糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエット中のカロリー不足が失敗の原因に!?カロリー不足を補う為のMCTオイル活用方法

糖質制限ダイエットを始めて順調に体重が減り出してたが、ここのところ停滞が続いている、立ちくらみがする、などの状態に陥っている場合、疑うべき原因の一つとして「カロリー不足」があります。

自己流で糖質制限ダイエットを始めると、カロリー計算をしないことが多々あります。
これをしっかりしていなければ、糖質制限中のカロリー不足に陥りやすいのです。

【目次】
1.糖質制限ダイエット中にカロリー不足に陥る原因とは
2.カロリー不足を補う為の脂質の活用
3.糖質制限中のカロリー不足を補うMCTオイル
4.正しいカロリー計算とPFCバランス
 a.カロリー計算やPFCバランスの決め方
5.まとめ

糖質制限ダイエット中にカロリー不足に陥る原因とは

普段のカロリー摂取の大半は、糖質で摂取していることが多く、糖質制限中は、その糖質を控えていくので普段よりもカロリー摂取量が減ってしまうことがあります。

そうすると、糖質制限をしていてもカロリー不足で栄養失調に陥ったり、立ちくらみや目眩などの症状が出ることがあります。

これでは、健康的な糖質制限ダイエットとはいえません。

正しい糖質制限ダイエットは、糖質を摂取しない代わりに、タンパク質や脂質を多く摂取してカロリー不足にならないようにお食事を取っていきます。

ただ、自己流で糖質制限ダイエットを始めてしまうと、極端に食べなくなってしまったり、栄養が偏ってしまったりして、カロリー不足に陥ることが多いです。

タンパク質は、筋肉を作る材料とも呼ばれ、筋肉量の低下などを防ぐことができます。
他にも、髪の毛、爪、肌などに関与している栄養素で、糖質制限ダイエット中は、普段よりも多く摂取していかなければ、タンパク質不足でカロリー不足に陥ることもあり得ます。

それと同じで、脂質も栄養素として重要な役割があります。
自己流での糖質制限ダイエットでは、脂の少ないものを選び過ぎて、脂質が足りずにカロリー不足になってしまうケースが多いです。

脂質によるカロリー不足は、糖質制限ダイエットにおいて、良くある問題です。

このカロリー不足を補うことができれば、糖質制限ダイエットも上手くいくでしょう!

カロリー不足を補う為の脂質の活用

カロリー不足を補う為には、脂質の摂取が欠かせません。

先程もお伝えしたように、糖質制限ダイエットでは、タンパク質と脂質を多めに摂取し、1日のトータルカロリー摂取量を摂取していきます。

タンパク質は、主に、お肉やお魚、卵や大豆製品から摂取することができ、それらは、糖質制限中のお食事のメインとなるのでタンパク質不足はあまり考えられません。

ただ、脂質を毎日適量摂取することは、なかなか難しく、気付けば脂質が足りていなく、カロリー不足に陥る可能性があります。

カロリー不足は、脂肪燃焼サイクルを停滞させて、脂肪を体内で燃焼させることができなくなり、中には便秘などの症状に陥ることがあります。

そうなると、どんどんダイエットの結果が悪くなっていってしまいます。

そうならない為に、脂質を加えてカロリー不足を解消していきたいです。

ただ、脂質なら何でも良いという訳ではありません。
例えば、脂質には、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。

簡単に説明すると、飽和脂肪酸は、お肉などに含まれているドロドロした油のことを言い、不飽和脂肪酸は、植物油脂と呼ばれている良質な油のことを言います。

どちらを摂取していきたいかというと、もちろん、植物油脂と呼ばれている不飽和脂肪酸の方です。

植物油脂には、例えば、えごま油や亜麻仁オイル、ココナッツオイルなどがあります。
これらを朝昼のお食事に大匙1杯程度ずつ加えると、カロリー不足を補えて脂肪燃焼効果を促進することができます。

ただ、糖質制限中には、MCTオイルという中鎖脂肪酸の油が最もオススメです。

糖質制限中のカロリー不足を補うMCTオイル

これは、飽和脂肪酸に分類される油なのですが、その中でも中鎖脂肪酸という特殊な種類の油で、糖質制限中での脂肪燃焼を促してくれます。


・ケトン体を活性化させる
・脂肪として蓄積されない

MCTオイルがオススメな理由として、上記の2つの理由があります。

まず、「ケトン体を活性化させる」とは、どういうことか解説していきます。

糖質制限を行うと、当然、人間の体内から糖質がなくなっていきます。
人間のエネルギー源である糖質がなくなると、体内では中性脂肪を活用して、それをケトン体という脂肪酸の分解産物をエネルギー源として活動していきます。

このケトン体が増加することで、脂肪燃焼が促進されて体脂肪が減っていきます。

MCTオイルは、このケトン体を増加させる働きをするので、糖質制限中は、最も効果的な油と言えるでしょう!

MCTオイルには、「脂肪として蓄積されない」という特徴もあります。
これは、MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸という脂肪酸が、通常の消化吸収のされ方と異なることで起こります。

通常の油は、長鎖脂肪酸に分類されますが、長鎖脂肪酸の消化吸収経路は、下記の通りです。

<長鎖脂肪酸>
①摂取

②腸管

③リンパ管

④静脈
↓   ↘︎
⑤肝臓  脂肪組織(脂肪蓄積)

これが、中鎖脂肪酸の消化吸収経路だと、下記の通りになります。

<中鎖脂肪酸>
①摂取

②腸管

③門脈

④肝臓

中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸と違い、腸管からダイレクトで肝臓へ運ばれるので、エネルギーとして消費され、脂肪として蓄積されることがなくなります。

このことから、長鎖脂肪酸と違い、中鎖脂肪酸は摂取した後に脂肪蓄積されることがほとんどないのです。

「ケトン体を活性化させる」「脂肪として蓄積されない」という2つのメリットが、糖質制限ダイエットを最短で成功させる秘訣になります。

このような理由から、MCTオイルでカロリー不足を補うことがオススメです!

正しいカロリー計算とPFCバランス

糖質制限ダイエットの最中にカロリー不足になってしまうと、体脂肪が落ちにくくなり、筋肉量が下がって代謝の悪い体になり、女性の場合だと、ホルモンバランスが崩れて生理が止まってしまう恐れもあります。

そうならない為にも、1日のカロリー摂取目安量とPFCバランスを決めておくことが重要です。
(PFCとは、「P=タンパク質《Protein》」「F=脂質《Fat》」「C=糖質《Carbohydrate》」の略。)

カロリー計算やPFCバランスの決め方

まず、カロリー摂取目安量は、ご自身の基礎代謝量を目安にして考えていきます。

基礎代謝+200〜300kcal

せめてこの程度のカロリー摂取を行えていれば、健康的にも問題なく体脂肪を短期間で減らしていけるでしょう。

例えば、基礎代謝が1,200kcalだとしたら…
基礎代謝(1,200kcal)+300kcal=1,500kcal

この場合、1日のトータルカロリー摂取目安量が1,500kcalになります。

1日のカロリー摂取目安量が決まれば、ここから1日のPFCバランスを決めていきます。

糖質制限中のPFCバランスを決める際、まずは、糖質の設定をしていきます。

超糖質制限=30g以内
糖質制限 =50g以内
緩糖質制限=70g以内

ここでは、真ん中の糖質制限の糖質量を目安にしていきましょう。

糖質=50g

続いて、タンパク質量も決めていきます。
タンパク質量は、大体、自体重の1.5倍〜2.0倍程度に抑えられていると良いです。

例えば、体重50kgの方がいたとしたら…
体重50kg×1.5〜2.0=75g〜100g

ここでは、自体重の2.0倍ということで計算します。

タンパク質=100g

すると、あとは脂質量の設定をすれば完成です。
と、その前に、糖質とタンパク質の1kgあたりのカロリーがいくつかということを覚えておきましょう。

糖質1g=4kcal
タンパク質1g=4kcal

糖質50g=200kcal
タンパク質100g=400kcal

200kcal+400kcal=600kcal

糖質とタンパク質を合わせると、600kcal摂取することになります。

脂質量を求める際は…
基礎代謝ー(糖質のカロリー+タンパク質のカロリー)

1,500kcalー600kcal=900kcal

脂質1g=9kcalなので…
900kcal÷9kcal=100g

脂質=100g(大匙8杯程度の油)

このように、PFCバランスを計算すると、カロリー不足に陥ることも無くなりますし、栄養不足になることもありません。

糖質=50g
タンパク質=100g
脂質=100g

これがPFCバランスの求め方であり、糖質制限ダイエットを成功させる為の重要な事前準備でしょう。

まとめ

自己流の糖質制限ダイエットでは、カロリー不足に陥りやすいので、良質な脂質を朝昼のお食事に大匙1杯程度加えて召し上がると、脂肪燃焼効果が促進されていきます。

最も良い糖質制限中の脂質として、中鎖脂肪酸があり、MCTオイルはその1つで糖質制限中の脂肪燃焼効果を最大限に引き付けてくれそうです。

正しいカロリー計算を行い、そこからPFCバランスを求めて、栄養不足にならずに健康的に体脂肪を減らしていきましょう!