糖質制限ダイエット

3つのエネルギー消費量が糖質制限ダイエットの効果を高める要因になる!?

ダイエットをしようとなると、ジムに通ったり、運動をしようと考える方が多いと思いますが、なぜ、ダイエットをする為に運動をしようと思うのでしょうか。
運動をすることによって、エネルギー消費量を増やし、脂肪燃焼を促進させていくからでしょうか。

エネルギー消費には、実は、3つの種類が存在します。
人は、筋トレなどの運動で消費させるエネルギー以外にも、主に2つのエネルギー消費を行なっています。
そして、糖質制限ダイエットは、これら3つのエネルギー消費量を増やしてくれる最も優れたダイエット法でもあります。

今回は、これらの3つのエネルギー消費量について、糖質制限ダイエットとの関係性について解説します。

【目次】
1.ダイエットに関わる3つのエネルギー消費量
 a.基礎代謝量とは
 b.食事誘発性熱産生とは
 c.活動時代謝量とは
2.エネルギー消費量を高めることが糖質制限ダイエットを成功させる

ダイエットに関わる3つのエネルギー消費量

食事を取ることでカロリー摂取ができますが、これがエネルギー摂取量と言います。

1日3食取ることで、毎日のエネルギー摂取ができて、人が活動できるような身体の状態が整われます。

しかし、このエネルギー摂取量が多過ぎると、脂肪が蓄積され、体重が増えてしまいます。
逆に、エネルギー摂取量が少な過ぎると、栄養失調や筋肉の低下によって代謝が悪くなったり、免疫力の低下から体調不良に陥ったりしてしまいます。

ダイエットをする際は、このエネルギー摂取量が多過ぎたり、少な過ぎたりせずに、、健康的にダイエットを行う必要があります。
健康的なダイエットを可能にするには、3つのエネルギー消費量についてを知っておかなければなりません。

人の1日のエネルギー消費量は、主に、下記の3つのエネルギー消費量に分けられます。

【3つのエネルギー消費量】
①基礎代謝量
②食事誘発性熱産生
③活動時代謝量

これらの1日のエネルギー消費率は…
基礎代謝量→60%
食事誘発性熱産生→10%
活動時代謝量→30%

人は、主に、このような割合で1日のエネルギー消費が行われます。
この3つのエネルギー消費量を理解すると、食事と運動がダイエットにどれだけ必要なことなのかが分かってくると思います。
それが結果的に、ダイエットを成功させることに繋がるでしょう。

では、ここからは、ダイエットを成功させる為のカギとなる3つのエネルギー消費量について、詳しく見ていきます。

基礎代謝量とは

「基礎代謝量」とは、人が生命維持活動において消費する必要最小限のエネルギー消費量のことを言います。
この基礎代謝量には、体温調節や心臓の拍動維持、神経系の活動などが関わっています。

【骨格筋の基礎代謝量】
※男性で体重70kg,体脂肪率20%の例
[骨格筋重量]28kg
[1日の消費量]368kcal
[1kgあたりの1日の消費量]13kcal

骨格筋とは、一般に言う筋肉量のことなので、筋肉量が多ければ基礎代謝量は増え、筋肉量が少なければ基礎代謝量は減ります。
骨格筋量が1kg減れば、1日13kcalのエネルギー消費量が減ってしまいます。

数値ではたった13kcalと思うかもしれませんが、これが大きく身体に影響を与えてしまい、1年を通すと、4745kcal消費量が減ってしまうと同時に、その1年間で何もしなければさらに骨格筋量は減っていくので、エネルギー消費量もこれ以上に減ってしまいます。

また、骨格筋量が減るということは、脂肪が蓄積されやすくなり、だんだん動きにくい身体にさせてしまいます。
肥満が進行し、生活習慣病のリスクが上がっていき、様々な病気のリスクも高まります。
高齢者に近づくにつれ、筋肉量は大きく減少幅を増やし、「サルコペニア」と呼ばれる要介護リスクも高めてしまいます。

筋肉量を減らさない為には、筋トレなどの運動を行い、筋肉に適切な負荷をかけ、基礎代謝量を増やしていくことが重要です。
また、この筋トレを習慣化することで、ダイエットも成功しましし、体型の維持も、し続けられることでしょう。

食事誘発性熱産生とは

食事を取った後、もしくは、食事中にも感じたことのある体の温かさ…
これが、「食事誘発性熱産生」です。

成分表などの欄にも熱量という記載がありますが、これは、食事誘発性熱産生のことを指します。

この食事誘発性熱産生は、1日のエネルギー消費量のうちの約10%を占めています。

なぜ、食事をするだけでエネルギー消費に繋がるのでしょうか。
これには2つの動作が関係しています。

①咀嚼をする。
②食事の消化・吸収をする。

この2つの動作が食事誘発性熱産生として、1日のエネルギー消費量の10%に貢献しています。

良く、「朝ご飯は食べた方が良い」と言われますが、これは、噛むことによってのエネルギー消費量もそうですが、噛むことで交感神経を活性化させて、1日のエネルギー消費量を高めるという意味も込められています。

また、糖質制限ダイエットでは、低糖質で高タンパクな食事を行なっていきますが、食事誘発性熱産生の効果が一番高いと言われている栄養素は、タンパク質です。
さらに、タンパク質だけを摂取する朝食が最も食事誘発性熱産生の効果を高めるようです。

要するに、朝食を糖質制限して高タンパクな食材を取り入れることで、エネルギー消費量が最も高くなるということなのです。

1日3食しっかり食事を取ることは、食事誘発性熱産生の効果を促し、エネルギー消費に大きく繋がっていくことでしょう。

活動時代謝量とは

「活動時代謝量」とは、筋トレやスポーツなどを行う際に消費されるエネルギーです。
これが、ダイエットをする際に多くの方が消費しようとするエネルギー消費量です。

ダイエット時に筋トレなどの運動を行い、エネルギー消費量を増やすということは、活動時代謝量を増やすという意味になります。
この活動時代謝量が増えることでも、結果的に、体重は落ちやすくなるでしょう。

エネルギー消費量を高めることが糖質制限ダイエットを成功させる

3つのエネルギー消費量を知ると、ダイエットでは、筋トレなどの運動だけでなく、食事もとても重要だということが分かるのではないでしょうか。

『基礎代謝量を減らさないためには、骨格筋量(つまり、筋肉量)を減らさないように筋トレを継続すること。』
『食事誘発性熱産生の効果を高める為に朝昼晩の食事をタンパク質を多めに組み立てて、良く噛んで食べること。』
『運動を行い、活動量を増やしてエネルギー消費量を高めること。』

糖質制限と同時に筋トレを行うことで、脂肪をエネルギーとして消費させることができます。
また、筋トレ効果で筋肉量の維持がしやすくなり、基礎代謝量が保たれます。
だから、エネルギー消費量を減らさずにダイエットができます。

糖質制限ダイエットでタンパク質中心の食生活を送ることで、食事誘発性熱産生の効果を高め、結果的にエネルギー消費量を高めます。

筋トレをすることや有酸素運動をすることで、1日の活動量が増えていき、その分のエネルギー消費量を高めます。

糖質制限ダイエットと筋トレの融合は、ダイエットを成功させやすいのです!

エネルギー消費量を高める為に必要な3つの行動をまとめると…
・筋トレの継続
・1日3食高タンパクな食事を取る
・筋トレや有酸素運動などで活動量を増やす

主に、このような3つの行動をすることが、ダイエットの成功に繋がるでしょう。
3つのエネルギー消費量を知ることで、糖質制限ダイエットは、筋トレと食事がより重要だということが理解できるでしょう!