糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエット中にも活用できる食欲抑制効果を引き出す簡単な4つの方法

どうしても食べ過ぎてしまうという方、ちょっと工夫するだけでそれを抑制することができます。
食べ過ぎは、肥満の原因になってしまうので、そんな食習慣から変えていきましょう。

今回は、糖質制限ダイエットでも活用できる、食欲のコントロールをする為の簡単な4つの工夫を解説します!

1.食欲抑制の為の4つの方法
 a.エネルギー密度の低い食品から取る
 b.食物繊維を多く摂取する
 c.良く噛んでゆっくり食べる
 d.お皿を小さくしてボリュームを抑える
2.食事の順番で糖質制限ダイエットを効率化

食欲抑制の為の4つの方法

食べ過ぎを抑える為には、食欲抑制効果を引き出す為の方法を上手く活用していくことが大切です。

人の体は、少しの工夫で満腹感を得られやすくすることができます。

【食欲抑制効果に繋がる4つの方法】
①エネルギー密度の低い食品から取る
②食物繊維を多く摂取する
③良く噛んでゆっくり食べる
④お皿を小さくしてボリュームを抑える

食欲抑制効果を引き出す簡単な4つの方法で、糖質制限ダイエットを効率的にしていきましょう!

エネルギー密度の低い食品から取る

食欲をコントロールするには、食べる順番を決めることが重要です。

何から食べるのがベストなのかというと、エネルギー密度の低い食品から食べるのがベストです。
エネルギー密度の低い食品とはどういうものなのかというと、分量に対して、エネルギー摂取量が少ない食品のことを言います。

例えば、汁物は、量が多いように見えますが、エネルギー補給を十分にできる食品ではありません。
サラダなどの野菜類も同じことが言えます。

このようなエネルギー密度の低い食品(汁物やサラダ類)を最初に食べることで、その後に食べる食事量を減少させることに繋がります。

特に、食事の最初に温かい汁物などを飲むことは、体温を上昇させて体の内側から体を温めてくれるので、リラックス効果が生まれます。
体がリラックス状態になると、食欲も抑制されていくので、食事の始めは汁物から飲むようにしていきましょう。

その後に野菜類であるサラダなどを食べていくと、食物繊維によって食欲抑制に繋がるでしょう。

❶汁物
❷サラダ類

この順番で食事を始めることを心掛けましょう!

食物繊維を多く摂取する

食欲抑制の為の2つ目の方法は、食事には必ず食物繊維を多く摂取できるものを用意しましょう。

エネルギー密度の低い食品から食べるというところでも少し触れましたが、食物繊維を食事の最初に摂取することで、食欲抑制効果にも繋がってきます。

なぜかというと…
❶食物繊維は、お腹が膨らみ、満腹感を感じやすくしてくれる。
❷食物繊維が豊富な食材は、良く噛んで食べるものが多い。

良く噛んで食べることで食事をゆっくり取ることに繋がります。
そういう意味でも食欲を抑制することができます。

また、食物繊維は胃に長く滞在するので、空腹感が出たりもしにくいです。

なので、食事には食物繊維が豊富なサラダなどを多めに取り入れていくと、食欲抑制効果に繋がり、食べ過ぎを抑えられるでしょう!

さらに、食事の最初に食物繊維を摂取することで、食欲抑制効果だけでなく、糖質の吸収や脂質の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇も抑えてくれます。
これが、生活習慣病の予防に繋がり、脂肪が蓄積されにくく、糖質制限ダイエットでの減量を促してくれます。

良く噛んでゆっくり食べる

子供の頃から「ご飯を食べる時は良く噛んで食べなさい」と言われた覚えはあるでしょうか。

食欲抑制効果には、この良く噛んで食べることもとても大切です。
3つ目の食欲抑制の為の方法は、良く噛んでゆっくり食べることです。

良く噛んで食べることで、満腹中枢神経を刺激してくれるので、脳が満腹感を感じやすくなります。
当然、良く噛んで食べると、時間がかかるので嫌でもゆっくり食事を取ることにもなります。

食事をしてから満腹感を感じるまでには時間がかかると言われているので、良く噛んで食べることが満腹中枢神経を刺激し、食欲を抑制できます。
また、ゆっくり食べることが満腹感を得やすくしてくれるので、相当な食欲抑制効果が期待できます。

例えば、、食事中に一旦、食事を中断してお手洗いに長居して帰ってくると、あまり食べられなくなってしまったという経験はないだろうか。
これも時間をかけて食べているからこその満腹感なのです。

研究結果としても、早食いの人よりもゆっくり食事を取る人の方が肥満率が低いという結果が出ています。

食事は、良く噛んでゆっくり食べることを心掛けましょう!

お皿を小さくしてボリュームを抑える

4つ目の食欲抑制の為の方法は、食事を盛り付ける際に使用するお皿を小さいものにしてボリュームを抑えるという方法です。

例えば、大きなお皿に目一杯の牛丼を入れると、それを全て残さず食べないといけないと思い、完食するでしょう。
もし、食べられない量だとしても限界までは食べようとするのではないでしょうか。

ただ、この牛丼が、小さなお皿に入っていればどうでしょうか。
恐らく、その小さなお皿に入っている分だけを食べて満足するはずです。
満足しなくても、腹八分目で丁度良い量で留まるのではないでしょうか。

実際、大きな器に量が盛られていると、空腹感や満腹感などに関係なく、たくさん食べてしまうという研究結果も出ているので、小さなお皿に盛り付けて食事を取ることは、食欲抑制効果に繋がるでしょう。

お皿を小さくするだけで、食欲抑制効果は引き出せるので、糖質制限ダイエット中は、お皿の大きさにも注意していきましょう!

食事の順番で糖質制限ダイエットを効率化

この4つの方法で食欲を抑制させて糖質制限ダイエットを効率良くしていきましょう。

【食事の順番】
①汁物
②サラダ類
③おかず

この食事の順番は、変えないように徹底していきましょう。
これはもちろん、糖質制限ダイエットでの減量に大きく影響します。

糖質制限ダイエット中、食事の順番を守り、どうしても少量ずつ体内に入ってきてしまう糖質をも緩やかにして、血糖値の上昇をさせないようにしていきましょう。
血糖値が上昇しなければ、インスリンという肥満ホルモンの分泌を抑制することができるので、なるべく、脂肪蓄積を抑制することができます。

糖質が体内から抜けて、食事量も適量にしていく習慣を身に付けることで、糖質制限ダイエットを成功させることができます。

その上で、筋トレを併用していくことができれば、脂肪燃焼効果が促進し、身体にもメリハリがつき、代謝も上がって太りにくい体質が作られていくでしょう。

糖質制限ダイエットを効率良く最短で結果を出す為には、糖質制限をしながら食欲抑制効果を引き出す4つの方法を活用し、筋トレで筋肉に刺激を与えて代謝を促進させていくことが重要です。